《世界上最快樂的人》節錄

《世界上最快樂的人》詠給．明就仁波切

理論基礎－根

旅程的起點

佛法修持的重點，並不在於刻意改變想法或行為，以使自己成為更好的人，而是要認識到，無論你如何看待影響自己生命的那些遭遇，你原本就是良善、完整，且圓滿具足的。佛法修持是去認出自心原本具有的潛能；換句話說，佛教注重的並不是讓自己變得更好，而是認識到此時此刻的你，就如你自己一直深切期望的，是完整、良善，且本質上是完好健全的。

持呪－平靜，重覆體驗－穩固。生理＋心理＋情緒的安好。

正式修學的最初那幾年，我發現自己的心竟然比以往更加散亂。讓我心煩意亂的事情真的是繁不勝數：身體的不適、背景的聲響，以及和他人的衝突等。多年之後我才逐漸明瞭，當時的我其實並沒有退步，而是變得更具覺知，更能察覺到念頭與感官知覺之流相續不斷地來去，這是我過去不曾認出的。看到其他人也經歷同樣的過程時，我終於瞭解，這是初學者的禪修方法審察自心時，大多會有的經驗。

二元觀的修正

佛陀體悟的是自己本性的一切潛能，而這潛能先前卻被二元觀限制住了。所謂的二元觀，就是認為有某個獨立存在、原本真實的「我」（self），和某個一樣也是獨立存在、原本真實的「他」（other），兩者是分離且對立的。如同稍後我們會深入探討的，二元觀並不是一種「性格上的瑕疵」或缺陷，而是根植於腦部構造和功能的一種複雜生存機制，但就和其他機制一樣，是可以透過經驗而改變的。

透過向內審察的功夫，佛陀認清了這種改變的能力，往後四十年，錯誤觀念究竟如何深於心中，以及如何斬斷它們，即成為佛陀遊歷印度教學的主題。兩千五百多年之後，現代科學家開始透過嚴謹的臨床研究，顯示佛陀藉由主觀審察所領悟的見解竟然異常精確。

內在的交響樂

如果我們真的想斷除日常生活中經歷的各種痛苦、煩惱和不安，並且徹底領會有心的意義，那麼，我們就必須嘗試去觀看自己的心，辨認它的主要特徵。

這過程其實非常簡單。只是，一開始時好像很困難，那是因為我們非常習慣於觀看充滿了有趣事物和經驗的「外在」世界。觀看自心有點像是在不用鏡子的情況下，試圖去看到自己的後腦勺。

「到底是什麼在思考這食物好吃或不好吃？是什麼在識別吃的動作？」當下立即的答案很明顯應該是：我的頭腦。但是，實際以現代科學的角度去看腦時，我們會發現答案並沒有那麼簡單。

腦內到底是怎麼一回事？

一切現象都是心的投射。－第三世嘉華噶瑪巴《大手印祈願文》

倘若我們想要的只是快樂，為什麼需要瞭解腦部呢？為什麼不能只想一些快樂的念頭？或想像自己的身體充滿了愉悅的白光？或在牆上掛滿可愛的小白兔或彩虹圖片呢？嗯，也許吧…。

不幸的是，試圖檢視自心時，我們會面臨一些重大的障礙，其中一項是根深柢固且往往是沒有意識到的觀念：覺得自己天生就是這樣，無法改變。我自己小時候就體驗過這種悲觀、無助的感受，和世界各地的人接觸時，我也一再看到這樣的心態反映在人們身上。即使我們並非故意這樣想，但這種「我無法改變自心」的想法，卻阻斷了所有嘗試的意圖。

我和一些利用自我肯定、祈禱或觀想來做改變的人談過，他們承認，試了幾天或幾個星期之後，由於看不到立即的成效，他們往往就放棄了。當祈禱和自我肯定都不管用時，他們就把修心的想法當作是一種賣書的行銷噱頭，將之全盤放棄。…

和全球各地的科學家對話時，我驚異地發現，全球科學界幾乎都有一個共識：正因為腦部是如些被建構的，所以腦的確可以對日常生活的態度產生實質的改變。…

在我所聽過關於腦部的比喻當中，最有趣的是加州大學聖地牙哥分校神經科學系的創辦系主任羅伯特．李文斯頓醫生所提出。他在1987年「心與生命學會」首次研討會中，把腦比喻為「一個和諧且紀律良好的交響樂團」。他解釋道，腦就像交響樂團，由許多組的演奏者構成，藉由共同合作而產生特定的結果，例如：動作、想法、情緒、記憶和生理感受等。當你看到別人打哈欠、眨眼…，儘管這些動作看起來似乎相當簡單，但其所涉及的參與者數量，以及參與者之間的各種互動，卻形成異常複雜的畫面。…

沒有佛教背景的人如果對李文斯頓醫生所說的「演奏者」角色和本質有基本的認識，就能瞭解佛教禪修技巧如何與為什麼能在生理層次產生作用。…

用非常基本的「一般人」說法，大部分的腦部活動似乎是由一群很特別的細胞所構成，這群細胞就稱為「神經元」（neuron）。神經元是非常喜歡交際的細胞，很愛傳話。就某方面而言，老們很像頑皮的學生，總是不停地在傳紙條、說悄悄話，只不過神經元之間的秘密對話，主要是關於感官知覺、動作、解決問題、創造記憶、產生念頭和情緒等。

這些愛傳話的細胞看起來很像樹，主幹被稱為「軸突」（axon－神經細胞之軸索），分枝則向外延伸，向遍布於肌肉、皮膚組織、重要器官與感覺器官的其他分枝及神經細胞傳送訊息，並接收它們傳來的訊息。神經細胞藉由與鄰近枝幹之間的空隙傳遞訊息，這些空隙則被稱為「突觸」（synapse－兩個神經元的相接處）。這些訊息以被稱為「神經傳導素」（neurotransmitter）[unsNqctfq@nkmafR]。的化學分子形式負載穿流於這些空隙之間，產生了「腦電波掃描器」（EEG=electroencephalogram [aupUhfqcUntkUiLI

QpQvq@m] 腦電圖儀）能測量到的電子訊號。有些神經傳導素現在已廣為人知，例如：對憂鬱有影響作用的「血清素」（serotonin）；跟愉悅感有關的「多巴胺」（dopamine）；以及面對壓力、焦慮和恐懼時就會分泌的「腎上腺素」（epinephrine），它也各專注力與警戒性有重大關係。神經元之間電子化學訊號傳輸的科學專有名詞是「動作電位」（acitonpotential），這個名詞來說相當奇怪和陌生，可能跟沒受過佛法訓練的人聽到「空性」時的感受是一樣的。

就痛苦或快樂的體驗而言，認識神經元活動似乎是無甚緊要，但其中有幾個細節卻相當重要。神經彼此聯繫時，會產生某種類似老朋友之間的連結；它們會養成彼此來回傳達同類訊息的習慣，就好像朋友會強化彼此對人、事或經驗的判斷一樣。這樣的連結就是所謂「心的習氣」（mentarl habits）的生物基礎，類似我們對某類型的人、事物或地方的自動或直接反應（knee－jerk）。

舉個很簡單的例子，假設我小時候曾被狗嚇到，那麼，我腦中就會產生一組神經元連結，一方面反應恐懼感的生理感受，另一方面則反應「狗好可怕」的觀念。下次我再看到狗的時候，同一組神經元就會開始交談，提醒我「狗好可怕」。這種狀態每出現一次，神經元說話的聲音就會愈大聲，而且愈來愈具說服力，直到這種狀態成為一種慣性，讓我只要一想到狗，就會心跳加速、冷汗直流。

但是，假設有一天我到一位有養狗的朋友家拜訪。一開始敲門時聽到狗在狂吠，接著看到牠衝出來在我身上聞來聞去，我可能會感到非常害怕。但過了一兒之後，這隻狗習慣了我的存在，於是跑來坐在我腳邊或腿上，甚至還開始舔我，快樂又熱情到我簡直不得不把牠推開呢。

狗的反應是因為牠腦中有一組神經元連結，把我的味道與牠主人喜歡我的各種感受連結起來，而創造了相當於「嘿，這個人還不錯咧！」的模式。同時，我腦中跟生理愉悅感相關的一組新的神經元連結，也開始互相交談，於是我也開始想著「嘿，也許狗是和善的！」之後，每次我再去拜訪這位朋友時，這個新模式就會增強，而舊的模式則會愈來愈微弱，直到最後我終於不再怕狗了。

以神經科學術語來說，這種以新模式取代舊模式的能力稱為「神經可塑性」（neuronal plasticity），藏文則稱之為「雷甦容哇le－su－rung－wa」，可略譯為「柔軟性」。這兩個術語都可以用，聽起來也都很有學問。總之，純粹從細胞的層次來看，重複的經驗能夠改變腦的運作方式。這就是佛法「如何」能將造成痛苦的內在習性斷除，及其背後「為什麼」有效的原因。

不見蹤影的總指揮

心不在頭腦裡。－－－法蘭西斯寇．斐瑞拉《步入內在生命的科學》，摘自《覺醒的心理學》

在藏傳佛教中。「心」稱為「sem」，可翻譯為「知者」或「能知者」。這個簡單的名相可以幫助我們瞭解，在佛教觀點中，「心」主要是認識及省思自身經驗的能力，而不是某種特定物體。儘管佛陀也說過，腦的確是「心」的生理基礎，然而他也詳加指出，「心本身」並非某種能夠被見到、被觸摸到的東西，甚至無法以語言文字定對。如同眼睛這個器官不是視力…，腦並不是心。…

佛教並不把「心」當作一個獨立的實體，而是一種不斷開展、顯露的經驗。…

許多心理學家將「心」或「自我」的經驗比喻為看電影。他們解釋道，看電影的時候，一連串的個別畫面透過投影機而顯現，但我們經驗到的，似乎是相續不斷的聲音與動作；然而，假如我們有機會一個畫面、一個畫面地看，我們的經驗就會截然不同。

這就是父親如何開始教我觀看自心。只要單純地觀看每一個通過自心的念頭、情緒和感官知覺，那個有限的自我幻相就會消融，取而代之的是一種比較平靜、寬廣、安詳的覺知（awareness）[QtrUqnak]。而我從其他科學家身上學到的則是，由於經驗會改變腦部的神經元結構，因此，以這種方式觀看自心時，就能改變那些讓我們不斷感到「自我」的神經元對話。

正念

一再觀看不可觀之心，將可如實觀見真實義。－－－第三世嘉華噶瑪巴《噶瑪巴證道歌：了義大手印祈願文》

佛法修持的要訣在於，當念頭、感受和感知分別生起時，我們只是單純地安住在當時純然的覺性中。在佛教傳統中，這種溫和的覺性（gentle awareness）稱為「正念」（mindfullness），而正念就是單純地安住心的清明本質中。如同前面所提狗的例子，如果我能覺察自己慣性的念頭、感知分別和感官知覺，而不是被它們牽著走，那麼，它們對我的影響力就會逐漸削減。我體驗到，它們的來去只不過是心的自然作用，就如同波浪在海面或湖面上自然蕩漾。我明白了這就是當年我坐在關房裡，試著克服自小就困擾我的焦慮時所發生的事：只要單純觀照自心，確實可以改變心的狀態。…

現在，你也可以透過一個簡單的練習，開始品嚐這自然明性的自在。首先，身體坐直，自然地呼吸，然後覺知氣息的進與出。當你透過覺知氣息的進出而放鬆時，你可能會開始注意到有好幾百個念頭在心中來來去去；有些念頭很快就過去了，但有些念頭卻會誘發一連串相關的念頭。當你發現自己在追逐某個念頭時，只要重新把注意力放在呼吸上就可以了。這樣做一分鐘試試看。

一開始時，你可能會因為湧過心中的念頭數量和種類竟然這麼多，而感到很訝異，因為形形色色的念頭在你的覺知之下，就如同瀑布衝過陡峭懸崖般，奔騰而下。這種經驗並不是失敗的徵兆，而是成功的象徵，因為你已經開始發現，平時有多少念頭在自己毫不注意的狀態下來來去去。

你也可能會發現自己沉迷在一連串特定的念頭中，不斷追逐著這些念頭，而無視其餘的一切。然後，你突然想起來這個練習的重點是單純地觀看念頭，這時你不需要責怪自己，只要把注意力轉回到呼吸就可以了。

這樣練習一段時間之後，你就會發現，儘管念頭和情緒來來去去，但是心自然的明性卻從來沒有受到干擾或中斷。…

從許多方面來看，心就如同海洋一樣；心的「色彩」隨時都在改變，每一天、每一剎那都不斷改變，反映著「從頭上飄過」的不同念頭、情緒等景象。但是，心本身也猶如海洋一般，從來沒有改變過；無論反映的是什麼，它一直都是乾淨、清澈的。

正念的修持一開始似乎會有點困難，但是，重點並不在於立即成功。現在看起來似乎不可能做到，經過不斷練習就會變得愈來愈容易。沒有什麼是你習慣不了的。試想，你對多少不愉快的事習以為常？例如，穿越車水馬龍的街頭、應付脾氣暴躁的親戚或同事？正念的養成是一個漸進的過程，我們必須建立新的神經元連結，並抑制愛說話的神經元之間舊的對話。這需要耐心，一次一小步，每次短時間，但經常不斷地練習下去。

西藏有個諺語說：「匆匆忙忙到不了拉薩，緩緩行走便能抵達目標。」這個諺語來自東藏，因為從前東藏人都是走路到拉薩，也就是到西藏首都朝聖。為了早日到達拉薩，有些朝聖者以最快的速度前進，但由於速度太快，在途中就累垮或病倒，而不得不折返回老家。反之，那些從容前進的人，到了夜晚就紮營，享受友伴的樂趣，隔天再繼續前進，反而更早抵達拉薩。

經驗因企圖而生，不論身在何方、不論從事什麼活動，最重要的是認知自己的念頭、情緒和感知是自然的現象；既不抗拒，也不迎受，只是單純地認出那個經驗，並讓它自然流逝。如果能夠持續這樣練習，我們將會發現自己逐漸有能力應付以往覺得痛苦、害怕或悲傷的情況。我們將會找到一種不是源於自大或傲慢的自信，我們將會瞭解自己其實一直都受到疵護，一直都很安全，一直都在「家」。．．

問問自己：「到底是什麼在思考這食物好吃或不好吃？是什麼在識別吃的動作？」在以前，這問題似乎再簡單不過了。但是，現在看來並沒有那麼容易回答了，對吧？

儘管如此，還是希望你下次坐下來吃飯時，再試一次。如果現在你得到的答案令你迷惑或矛盾，那很好。有人說，迷惑是瞭解的開始，是脫離多話的神經元對你的束縛的第一步；過去，這些嘰嘰喳喳的聲音把你緊鎖在「你是誰」、「你能做什麼」等的特定觀念中。

換句話說，迷惑是邁向真正安樂之道的第一步。

超越心，超越腦

你並不是那個你自以為焦慮而有限的人。任何一位受過正統訓練、具足資格的佛法師都可以依據個人經驗，確實地告訴你：真的，你就是慈悲的本身，全然覺知，而且具有為自己及一切人、事、物達到至善的能力。

問題在於，你並不知道自己具有這些特質。用我與歐美專家對談所學到的純科學術語來說，大部分人誤將那「由習性造成、神經元構成」的自我形象，認做是真正的自己。這樣的形象通常以二元的方式表現出來：自和他、痛苦和快樂、擁有和缺乏、吸引和排拒。但我也逐漸瞭解到，這些其實都是生存的最基本條件。

然而，當我們的心被這種二元觀著染時，每一個經驗－－－即使是喜悅和快樂，都會被某種有限感束縛，因為總是有個「但是」潛伏在背後。其中有一種是希求有所「不同」的「但是」：「嗯，我的生日派對很棒，但是美中不足，生日蛋糕不是我喜歡的…」另外還有一種是希求「更好」的「但是」：「我很喜歡新房子，但是我朋友約翰的房子比我的還大…」最後，還有一種「害怕」的「但是」：「我實在很受不了我的工作，但是現在就業市場這麼差，我怎麼能找到其他工作呢？」

我的個人經驗告訴我，自我的有限感是可以克服的，否則我現在可能還躲在閉關中心的小房間裡，因為害怕與自認無能而不敢去參加團體共修。當年十三歲的我只知道「如何」克服自己的恐懼與不安，後來經由法蘭西斯寇．斐瑞拉、理查．大衛森，以及…等心理學家和神經科學專家們的耐心指導，我才從客觀的科學角度瞭解這種修持到底「為什麼」有用。這些受限、焦慮、恐懼等感受，只不過是神經元在饒舌而已；在本質上，這些感受等都只是習性，而習性是能夠斷除的。

本然心

真實本性之所以被稱為「真實本性」，是因為無人創造之。－－－月稱菩薩，摘自《入中論》

佛陀的教法最早是以梵文記錄下來的，在梵文中，心的本性被稱為「tathagatagarbha」（如來藏）。這是個非常微妙的形容，字面意義是「通過此道者的本性」（the nature of those who have gone that way）。「通過此道者」指的是已經完全證悟的人，也就是說他們的心已經完全超越言語所能形容的有限境界。…

只有直接體驗才能真正瞭解「如來藏」…

對大部分人而言，神經元慣性模式所創造出的「有限的自我形象」遮障了我們的本然心或佛性，但這也只是心的無限潛能所選擇製造的其中一種投射罷了。本然心能夠創造一切，連無明和愚痴也都是它的產品；換句話說，「不認識本然心」也只是心具有無限創造力的另一個例子而已。每當我們感到恐懼、悲傷、嫉妒、貪欲，或任何讓我們自認脆弱或怯懦的情緒時，我們都應該好好鼓勵一下自己，因為我們方才體驗到了心的無限本質。…

《究竟一乘寶性論》卷1〈6 無量煩惱所纏品〉：「問曰。糞金譬喻為明何義。答曰。糞穢譬喻者諸煩惱相似。真金譬喻者如來藏相似偈言。

　如人行遠路　　遺金糞穢中　經百千歲住　　如本不變異

　淨天眼見已　　遍告眾人言　此中有真金　　汝可[4]取受用

　佛觀眾生性　　沒煩惱糞中　為欲拔濟彼　　雨微妙法雨

　如於不淨地　　漏失真金寶　諸天[5]眼了見　　眾生不能知

　諸天既見已　　語眾悉令知　教除垢方便　　得淨真金用

　佛性金亦爾　　墮煩惱穢中　如來觀察已　　為說清淨法

問曰。地寶譬喻為明何義。答曰。地譬喻者諸煩惱相似。寶藏譬喻者如來藏相似。偈言。

　譬如貧人舍　　地有珍寶藏　彼人不能知　　寶又不能言

　眾生亦如是　　於自心舍中　有不可思議　　無盡法寶藏

　雖有此寶藏　　不能自覺知　以不覺知故　　受生死貧苦

　譬如珍寶藏　　在彼貧人宅　人不言我貧　　寶不言我此

　如是法寶藏　　在眾生心中　眾生如貧人　　佛性如寶藏

　為欲令眾生　　得此珍寶故　彼諸佛如來　　出現於世間」(CBETA, T31, no． 1611, p． 815, a18－b16)[4]取受＝受取【宮】。[5]眼＝明【宮】。

哪一塊金比較貴重？埋在土裡的那一塊，還被洗淨的那一塊？兩者的價值一模一樣，骯髒的金和乾淨的金只是表面的差別。

同樣的道理也可用來說明本然心。那些讓你無法看到自心全貌的神經元閒話，並不會真的改變心的本性，「我很醜、很笨、很無趣」等各種念頭，只不過是暫時遮障佛性或本然心光明特質的一種「生物性污泥」（biological mud）。…

本然的寂靜

「到底是什麼在思考這食物好吃或不好吃？是什麼在識別吃的動作？」你如果答不出來的話，別太驚訝，反而要祝賀一下自己。當你無法以言語形容一個強烈的體驗時，那就是一種進步的徵兆，這表示，至少你已經輕輕碰觸到自心本性難以言喻的寬廣境界的邊了。這是多麼勇敢的一步啊！有多少人因為安於「不滿足的熟悉感」，根本沒有勇氣踏出這一步。

禪修的藏文是「鞏」（gom），字面意義是「逐漸熟悉」，而佛法禪修實際上也就是逐漸去熟悉你的自心本性，這有點像是愈來愈深入瞭解一個朋友一樣。如同交朋友般，我們也要以漸進的方式來探究自己的心，一見如故的交情是少之又少的。禪修和普通社交之間唯一的不同點是，你要深入交往的朋友是你自己。

深入瞭解你的本然心

佛陀常常把本然心比喻為水，本質一直是清澈、乾淨的，污泥、沉積物和其他不淨物也許會暫時讓水變得混濁或污染水質，但是我們可以將這些穢物過濾掉，讓水恢復原來自然的清淨。如果水的自然本質不是清澈的，那麼，不管用再多的濾網，也不可能讓水「變」清澈。…

只要一天沒有認出自己的真實本性，就會一直受苦；認出自己的真實本性之後，就能夠從痛苦中解脫。無論認清真實本性與否，真實本性的特質一直都是不變的，但開始認出自身具有的真實本性之後，我們就開始轉變了，生命的品質也會跟著改變，你以往夢想不到的事都會跟著發生。

心？生物現象？或兩者兼備？

佛在心中…《正相合續》

未被具體認定的事物並不表示就不存在，從試圖具體確認「心的位置」這件事情上，我們就可以明白：儘管顯示心在活動的證據非常充分，卻沒有任何科學家能具體認定心本身的存在。同樣地，也沒有任何科學家能精確地在最基礎的層次上，定義虛空的本質和特性。然而，我們都知道有「心」，也都無法否認虛空的存在。心和虛空是我們文化中根深柢固的概念…心和虛空的存在是一種常態…

但是，「本然心」和「本然寂靜」就不是這麼熟悉的觀念了，因此許多人會對這兩者抱持懷疑。…

佛陀曾以問答的形式教導過，本然心的實相可藉由某些明顯的徵象來顯示。他的問題是：「什麼是所有人共同關心的事？」…如生存下去、活得快樂…和平、發展、飲食…「我！」一切有情眾生最基本的關注都是渴望離苦得樂。…

佛陀說，達到永恆的快樂與避免受苦的欲望，無疑是我們具有本然心的徵象。…一切眾生的真實本性原來就是全然遠離痛苦，並具足圓滿喜樂的，在追求快樂、避免受苦的過程中，無論我們用的是什麼方法，我們都只是在展現自身的本質。

我們最渴望的永恆喜樂，其實就是本然心「微細而不變的聲音」，這個聲音提醒我們真正能體驗到的境界是什麼。佛陀以母鳥離巢的比喻，說明我們的這種渴望－－－無論母鳥飛到多麼美麗的地方，無論牠在那些地方看到多少新奇有趣的物，某種力量一直誘使牠回到自己的巢穴。同樣地，無論日常生活多麼讓人沉迷，無論目前墜入愛河、受人讚美，或擁有一份「完美」工作的感受多麼美好，渴望得到圓滿恆常的快樂，卻一直吸引著我們。

也可以說，我們是患了對真實本性的思鄉病。

做你自己

我們必須認出自己的根本狀態－－－措尼仁波切《無牽掛的尊嚴》

佛陀曾說，只要讓心如其本然的安住，就可以直接體驗到心的本性。…不執著任何一個念頭，也不追逐任何一個念頭。…

如何「安住自心」。這其實不是禪修的練習，而是一種「無修」（non－meditation）；…它會讓我們放下必須達到某種目標或某種特別狀態，而加諸於自己的壓力。…觀看發生的一切，完全不做任何干預；我們只是對探索內在的實驗感興趣的觀察員，所以對實驗結果的好壞不會患得患失。…

以舒服的姿勢坐下，保持脊椎挺直，身體放鬆，眼睛張開。…對心中來去的所有念頭保持覺知，並安住在這樣的覺性中…安住…安住…

只要對生起的想法或感受至少保持了些微的覺性，那麼，你就是已經直接瞥見了心的自然運作。－－－任何時刻，當你將注意力安住在往來於心中的一切，這就是禪修；以這樣的方式安住，就是體驗本然心。

禪修跟日常生活中思考、情緒和感受歷程的唯一差異，就在於是否運用了單純、赤裸的覺性。當心如其本然地安住，不追逐任何念頭，不被任何情緒或感官知覺帶走，這時覺性就會顯現。…

大部分的人認為生活中來來去去的憤怒、焦慮、恐懼等念頭都是壞的，是有負面作用的，或至少是跟本然寂靜相互矛盾的。然而佛陀的教法以及這個無修練習的含意卻是，若能讓自己放輕鬆，心裡上退一步，我們就能開始認識到，這種念頭不過是在海闊天空的心中來來去去的現象，而心就像虛空一樣，無論其中發生什麼，虛空根本不受干擾。…

無論身在何處，在做什麼，最重要的是去認出自己的經驗是很平常的，是你自心真實本質的自然呈現。倘若不試圖阻斷心中的發生，而只是觀察它，最後你會開始有一種穩定的放鬆感、一種無限的開闊感－－－這其實就是你的本然心，也就是那自然不受干擾、任由各種念頭來來去去的背景。同時，你也喚醒了新的神經傳導路徑；當這些路徑的連結愈來愈強、愈來愈深時，你就會愈來愈有能力容受每個瞬間從心中蜂擁而過的種種念頭。無論有什麼紛擾的念頭生起，都只會變成激起本然寂靜覺性的觸媒，而這本然的寂靜則包納並滲透、遍滿這些念頭，就好像虛空包被並透遍滿現象世界的每個粒子一樣。

空性：超越實相的實相

空性是萬物產生的基礎－－－第十二世泰錫度仁波切《喚醒沉睡的佛》

單純地安住時所體驗到的開闊感，在佛教名相中稱為「空性」（emptiness），但「空性」或許是佛教哲學中最被世人誤解的名相之一。…因為早期有許多梵文與藏文的英文的翻譯，都將「空性」譯為「空無」（void）、「無物」（nothingness），誤將「空性」和「什麼都沒有」兩者畫上等號。事實上，這與佛陀試圖闡述的真理有著天壤之別。

自心本性就是空性，空性也是所有現象的本質。但佛陀的意思並不是指一切現象的本性像真空一樣，完全空無（trulyempty）。「空性」在藏文是由兩個字組成：「東巴－尼」。「東巴」（tongpa）的意思是「空」，所代表的意義是某種超出感官能力所能感知，及概念性思考所能理解的狀態。這往往稱為「不可思議」、「不可說」等。而「尼」這個字，在藏文中並沒有任何特別意義，但如果將這個字放在另一個字之後，它表達的是一種「可能性」，也就是任何事物都可能生起、任何事物都可能發生的意思。因此，當佛教徒說到空性時，意思並不是「什麼都沒有」，而是指一種能讓任何事物顯現、改變或消失的無限可能性。…

由於自心的本質是空性，因此你具備了體驗無限可能的念頭、情緒和感官知覺的能力。

二諦：勝義諦與世俗諦

沒有世俗諦（相對真理）作為基礎，就不可能講授勝義諦（絕對真理）－－－龍樹菩薩《中觀論頌》

倘若沒有空性，就沒有任何事物能夠顯現；倘若沒有現象，我們則無法體驗萬物之源的空性背景。…空性，或說無限的可能性是實相的絕對本質；由空性所顯現的一切，無論是星球、銀河系、人們、桌子…甚或我們對時間和空間所體會的一切境，都是這無限可能性的相對顯現，都是無限時空中暫時的顯現。…

空性－－－不可計量且難以言喻的潛質、一切現象的背景，既不是被創造出來的，也不受因緣條件影響－－－是絕對真理。…無法以言語、圖像、符號表達的，…只能透過體驗來領悟絕對的境界。…

我們居住的世界裡，萬事萬物會在時空中有所顯現、改變和消失（生、住、異、滅）…經驗不斷在改變的這個層次，就是佛教名相中所稱的「世俗諦」，也就是「相對真理」。而所謂的「相對」，是指相對於不變且難以言喻的絕對真理。

所以，雖然假裝沒有體驗到桌子、水、念頭和星球等事物是非常愚蠢的，但在此同時，我們也不能說這些事物原本就以一種完整、獨立、自足的方式存在。根據定義，原本就存在的任何事物必定是恆常不變的，無法被分解成更小的部分，或不受因緣的影響。

《佛說大方等頂王經》卷1：「佛復告善思。色痛想行識空本無所有。眼耳鼻口身心空本無所有地水火風空本亦無形。因緣合成猶如五事成其屋宅。何謂為五。一曰材木。二曰瓦草。三曰土[8]塹。四曰人功。五曰泥水。以是五事乃成為屋。本各別時都無屋名。因緣合成身亦如是。五陰緣對便有四大。因名曰身地水火風各緣來合。猶屋四柱四壁皆因緣會。合成散壞皆無處所。猶如夢中見屋宅城郭樹木華實。流水田地犁牛諸種下其五穀各隨時生。人主用意獲之自給。心神無明不達一切三界皆空。因倚望求便生意識。十二牽連往來周旋。輪轉無際勞於神識。沈迷五趣無懈息時。不解本空如夢所見。覺不知處何所歸趣。至成正覺乃了五趣。本無處所獨步無畏。」(CBETA, T14, no． 477, p． 591, c25－p． 592, a10)

[8]塹＝墼【宮】。

空性的禪修練習

心的本質是空性的，雖然是空性，但萬物卻不斷從中生起。－－－第三世嘉華噶瑪巴

仔細地看著自己的念頭、情緒和感官知覺，看著它們從空中生起，顯現片刻，又消融於空性之中。…

別想阻擋你的念頭、情緒等，也別追逐它們。如果你追逐它們，如果你讓它們牽著你的鼻子走，你就會受到它們的約制，無法當下開放、即興地回應。反之，如果你試圖阻擋它們，那麼你的心可能會變得很狹小、緊繃。…

如果能練習讓自己的心如實呈現，那你的心終究會自己安頓下來，你會開始有一種寬坦的感覺，你清晰、無偏地體驗事物的能力也會逐漸增強。一但能夠以覺看著這些念頭和情緒的來去，就開始認出它們全都是相對的現象；它們之所以能夠被界定，完全是由於它們和其他經驗之間的關係。（想的作用）能夠辨識快樂的念頭是因為它和痛苦的念頭不同。這就好像某人很高，是和個子比他矮的人比對的結果。…除非是跟其他念頭相比較，否則念頭或感覺本身並不能被定義為正面或負面。

感知的相對性

心的本質本自清淨，完全超越語言文字、概念和思惟。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《大千世界》

互為緣起（interdependence）

凡是依賴因緣條件的一切，都可以說是空性的…－－－《馬卓巴請問經》

相對性效應…

許多因素會影響「你是誰」的相對經驗，但這並不能改變「你是誰」的絕對實相。…

如何理解感知作用？由神經科學觀點而言，任何感知動作都需要三個要素：1．外來的刺激物（六塵）；2．感官（六根）；3．一組腦神經迴路（六識），用來組織並理解感官所接收到的訊息。

以對香焦的視覺感知為例…視神經（眼睛內的知覺神經元），首先偵測到的是一根長長的、黃色的、彎彎的東西。被這個刺激物刺激後，神經元就開始發射訊息到視丘（thalamus）－－－腦部正中央的一個神經元組織。視丘有點像是老電影裡常看到的中央電話經機一樣，會先將感官所接收到的訊息做某些彙整分類，之後再傳送到腦部其他區域。

視神經接收到的訊息經過視丘分類之後，會被傳送到腦邊緣系統，也就是腦中負責處理情緒以及痛苦和愉悅感的主要區域。這時，腦會立即判斷所見的刺激物－－－這根長長的、黃色的、彎彎的東西，到底是好是壞，或是中性的東西。這有點像我們和某些人見面時，可能會產生的一種特別的感受，類似「直覺反應」（gut reaction），只不過這種反應並不只是出現在肚子裡（gut英文原意為腸、內臟）。用這樣的簡略描述比用「腦邊緣區域中的神經元刺激反應」這種細節說法要簡單多了。

腦邊緣區域在處理這項訊息時，同時也會把它「上傳」到大腦皮質層，也就是腦中主要負責分析的區域。腦皮質層會把這項訊息組織成某種模式－－－更明確地說法是「概念」，而這些概念即成為我們日常生活所依賴的指南或地圖。大腦皮質層會評估這個模式，並判定刺激視神經細胞的這個物體是一根香焦。這時，如果大腦皮質層之前已製造過「香蕉」的模式或概念，它就會根據以往的經驗提供各種相關細節，例如香蕉的味道、我們是否喜歡這個味道，以及其他跟香蕉這概念有關的種種細節。而這些細節讓我們進一步決定如何對我們視為香焦的這個物體，做出更精準的適當反應。

以上描述的只是感知過程的概略輪廓，然而，即使對這過程的一瞥也能提供一些線索，幫助我們瞭解即使只是一個再普通不過的物體，如何能成為快樂或痛苦的原因。一旦到達認出「這是香蕉」的階段，我們實際上看到的，已經不是原本的物體了，而是大腦皮質層所建構出來的影像。這個影像受到極多因素的影響，包括環境、期待、先前的經驗，以及我們神經迴路特殊的結構等。在腦中，這個感知過程與這一切因素可說是互為緣起，持續相互影響。腦皮質層提供我們藉以辨認、命名所認知的物體，並預測與其相關的行為或「規則模式」，影響極為深遠。因此我們的確可以說，是腦皮質層塑造了我們的世界。換句話說，我們並不是「在看」香蕉的絕對實相，而是「在看」一個由心理所建構出來的影像。

1987年首屆「心與生命學會」研討會中，李文斯頓博士描述了一個簡單的實驗。垂直線=平行線的「T」。荷蘭人大多認為平行線比較長；住在山區或山區長大的人，由於較常看到垂直物體，大多覺得垂直線比較長。只有少數對象認出兩條線一樣長。

純粹就生物學的角度而言，腦是塑造和修正感知作用的積極參與者。雖然科學家並不否認在身體範圍之外，還有一個「真實的世界」，但他們也普遍認為，即使感官經驗看起來似乎非常直接且即時，它所涉及的過程卻遠比表面上看起來細微且複雜多了。如同法蘭西斯寇．斐瑞拉後來在研討解釋的，「彷彿是腦實際讓世界透過感知而顯現。」－－－《溫和的橋樑：與達賴喇嘛對談心的科學》

腦部在感知過程中所扮演的活躍角色，是決定我們內心一般狀態的重要關鍵。對於那些勇於嘗試心智訓練，想要逐步改變多年積習的人來說，這個活躍的角色開啟一種可能性，即透過不斷的修心訓練可讓腦部發展出新的神經元連結，這不僅能轉化既有的感知，更可超越焦慮、無助感和痛苦等心理狀態，進而邁向較持久的喜樂與平靜經驗。

對於任一個圈囿在「生命就是如何．．．如何．．．」的人來說，無疑是個好消息。你所經驗的一切，無論是念頭、情緒或感官知覺，並不像表面上看起來那麼牢不可破或無法改變。你所感知的一切只是約略近似事物的真實本性而已，事實上，你所居住的宇宙以及你心中的宇宙形成了一個完整的宇宙。一些神經科學家、物理學家與心理學家向我解釋，現代科學以客觀理性的語言從嶄新的角度去描述實相，已開始將「存在」的神奇偉大還原到我們心中。

從神經科學看主體和客體

二元對立的思想是心的動態能量。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《生起次第與圓滿次第》

從物理學家的觀點來說，物體本身只是一堆旋轉的微小粒子的集合體，…為什麼我們會為面前的桌子是具體的？我們如何看到或感受到桌子上的那杯水？喝水的時候，水似乎相當真實、可觸知的，怎麼會這樣呢？不喝水的話，我們就會覺得口渴，又是為什麼呢？

心以許多種方式進行一種所謂「執持」過程。「執持」在藏文中稱為「緊巴」（dzinpa），是心「執著對境為原本真實」的習性，也可翻譯為「執著」。佛法的修持提供了一種替代方法，讓我們放棄原本基於恐懼的生存觀點，而把生命當作是一連串奇特和美妙事件的展示，並改以這種態度去經驗生命。…

神經科學家在探索這個「沒有指揮者」的腦時，發現人腦的進化在模式辨認與模式反應方面特別發達，功能專門化的程度非常精細。組成人腦的幾百億個神經元中，有些特別專精於辨認形狀，有些則專司辨認顏色、氣味、聲音、動作等。同時，腦部也天生具備一些機制，讓我們有能力選取出神經科學家所謂的「整體」（golbal）或模式性關係。

：）情緒符號是一組組的視覺符號，如果．)．腦部便無法認出這個模式。

透過「神經元同步」（neuronal synchrony）作用，模式辨認機制幾乎在神經元一識別出形狀、顏色等的同時就開始運作了。所謂神經元同步，簡單地說，這就是遍布腦部各個區域的神經元立即自動相互溝通的過程。當視神經元偵測到：）符號準確的形狀時，對應的腦神經元就依照辨認出的特別模式，協調無間地彼此傳遞訊號。如果沒有任何已存在的模式可循，對應的神經元就只是隨機地發出訊號。

辨認模式或對象物的這種傾向，最能表達「緊巴」在生物學上的意義。…

長期的禪修練習能夠消融主體和客體（能、所）之間的人為區別，讓領受外境者能自由地決定自身經驗的性質，也能自在地分辨什麼是真實的、什麼只是顯相而已。（境由心生）…

作夢的時候，如果你能認出自己正在經歷的一切只不過是夢，那麼你就能認識到，你在夢中所經歷的一切都只發生在自己的心中。認識這一點之後，你就能讓自己脫離「夢中難題」、「夢中之苦」或「夢中限制」。夢境雖然仍持續者，但是，「夢是夢」的認識會讓你從夢中情境的痛苦和不悅解脫出來。恐懼、苦惱及痛苦都會被一種幾近孩子般的驚奇感所取代：「哇，你看，我的心竟能製造出這樣的東西來！」（夢＝心）

同樣地，想要在清醒時刻超越主體和客體間的區別，就相當於認出「所經歷的一切」和「經歷一切的心」並不是分離的。日常清醒的生活不會因此而停頓，但是你對生活的體驗或感知，卻會從有限的狀態轉換為神奇驚異的經驗。

以認知心理學的觀點看事件的來龍去脈

我們的生命由自心塑造而成。－－－《法句經》

佛法修持能引導我們逐漸放棄慣有的假設，嘗試以不同的論點和角度去看待事物。…轉變自己看待事物方式的能力是心的基本功能。依照認知心理學的說法，我們接收到的任何資訊的意義，主要取決於我們是在何種情境下看待它。認知心理學以不同層次的情境去瞭解資訊，和量子力學以不同方式去觀察現象，兩者似乎有非常明顯的相似之處。…

面對一個名字、人、事…

任何一種解讀方式都無法否定其他解讀方式的正確性。不同解讀方式只是代表根據不同脈絡而有的不同層次意義，這主要取決於經驗。…

放下平常的邏輯，以不同的觀點去看待自己的經驗，意思是，當你開始比較仔細地去觀看事物之後，會逐漸體會到，要指出絕對實相有多麼困難。之所以會賦與事物恆常性或獨立存在性，是由於你在那樣的情境中看待它。如果能訓練自己從不同觀點來看待自己和周遭的世界，那麼你的感知就會隨之改變。

時間的蠻橫

過去不可察，未來不可察，當下亦不可察。－－－《般若經》

當你想到「過去」的時候，你只是在回想已經發生的經驗…它只是一個記憶、一個從心中經過的念頭而已。

我們所謂的「未來」，也只是尚未發生的一個時間層面。…「未來」也只是一個概念。…

N：妄想打到了明天、明年…才過了一剎那。時間是長還是短？

…現象都出自於心，而心是空性的。現象並不真實存在，它只存在心中，然而現象也不是虛無的。

「超越觀念和概念」，…你的心會變得更加廣闊、開放。還是會感知到主體和客體，但比較瞭解這是幻相；你會知道它們只是概念，而不是原本存在或客觀的實體。

…想像我們透過顯微鏡觀察物體。逐漸擴大顯微倍數之後，照理說，這物體細部結構的影像應該會更分明、更清晰，但事實正好相反。當我們把倍數擴大到可以看到個別的原子時，這世界開始變得愈來愈「模糊」，脫離了古典物理學大部分法則適用的領域，這是量子力學的領域。在微觀尺度下，次原子粒子以逐漸增強的頻率，以各種可能的方式四處跳動，突然生起又突然消失。

繼續擴大倍數時，我們可以觀察到愈來愈小的物體，最後我們會發現空間和時間本身也開始跳動－－－…

如果我們正視現代科學的新發現，我們就應該為自身每一瞬間的經驗擔負起責任。…

如果我們開始對自己的經驗負責，生活就會變成像遊樂場一樣，能提供給我們無數學習和創造的機會，個人的侷限感和脆弱或會被一種開放感和希望所取代。我們也會以嶄新的觀點來看待身邊的人，不再把他們當作是威脅我們個人安全或快樂的人，而是體認到，他們只不過是不認識自身本質無限可能性的人罷了。…我們絕對有能力應付任何境遇所帶來的任何挑戰，並在其中發掘自我。

無常

沒有任何事物是永恆的…．

大部分人都受自己生活所在的社會影響或制約，為不停湧現及變化的心與物質現象貼上概念的標籤。…事實上，「桌子」只是我們給予這些訊速生起又消失的現象的名稱，因而製造了一種「絕對真實」的幻相罷了。…

我們認為自己是不會隨著時間改變的單一實體。一般來說，我們都認為今天的自己跟昨天的自己是同一個人…

從基本的分子層次來說，我們體內的細胞不斷在改變…這個「我」有腿、手、頭…手有五根手指、手心…指甲、皮膚…原子、次原子，我們根本無法找到任何可以明確認定為「我」的東西。P．124

天賦明性

一切現象都是心的顯現。－－－第三世嘉華噶瑪巴《噶瑪巴道歌集：了義大手印祈願文》

空性（emptiness）和覺性（awareness）是不可分的。就和濕潤之於水或熱度之於火是不可分的道理一樣。你的真實本性不僅具有無限潛能，而且是全然覺知的。

可以即興反應的覺性稱為「明性」（clarity），有時也稱為「心的光明」（clear light of mind）。這是心的認知層面，讓我們能夠認出與分辨由於空性而不斷浮現的各種念頭、情緒、感官知覺和顯相。…如果沒有這心的明光，我們就無法思考、感受或體會一切境，也無法辨識自己的身體、這個宇宙，或在這宇宙中顯現的任何東西。

本具的覺性

顯相之於心，猶如熱度之於火。－－－烏金巴《了義海大手印》

心的明光是自我照亮的，猶如蠟燭的火焰一般，既是光明的來源，也是光明本身。

本具的覺性

認出「想著念頭的心」和「心中來去的念頭」之間並沒有任何差異。心本身和心中生起、縈繞、消失的念頭，以及情緒、感官知覺等，都是空性的顯現，而空性即是能夠讓一切事物顯露生起的無限可能性。倘若心不是一種「東西」（thing），而是一種「活動」（event），那麼，在那個被我們認定為「心」的心中所顯現的一切念頭、情緒和感官知覺，同樣也應該是一種「活動」。當你開始安住在心和念頭兩者不可分的體驗中，知道它們就像是硬幣的一體兩面（有為vs．無為），那麼你就會領悟到明性的真義：覺性無限寬廣的境界。…

禪修的重點就是要放下你對禪修的所有期待；你的本然心所具有的一特質－－－寂靜、開闊、放鬆與清明，原本就已經在那兒了，你並不需要特別做什麼，也不需要轉換或改變你的覺知才能夠得到它們。覺察自心時，你唯一要做的，就是去認出自心原本具有的特質。

顯相與幻相

見具義為具義「絕對真理」，見無義為無義「相對」，如此即是能正知。－－－《法句經》

心就像無台上的魔術師，可以讓我們看到根本不存在的東西。我們大部分人都被心所製造出來的幻相迷惑了，而且還鼓勵自己製造更多怪異的幻境。這些由心所虛構出來的劇情，會產生我的一些學生所稱的「腎上腺激素」或「快感」（high），讓我們覺得自己或所要面對的問題比實際情況還重要，即使有時製造這些快感的情境可怕，我們還是會上了癮似地樂此不疲。…

有些認知心理學家把人類的心比喻為影片投影機。猶如投影機將影像投射到螢幕上一般，我們的心將種種感官經驗投射到我們認定是「外在世界」的認知螢幕背景上，同時，也將念頭、情緒和感官知覺等投射到我們認為是內在世界或「我」（me）的螢幕上。

「絕對真理」（Absolute reality，勝義諦）即是空性。在對空性的了悟中，我們能直覺體悟到，自己所取的對境是一連串可能事件的無窮且瞬間變化推移。而當你開始出自己所領受的一外在境相只不過是短暫且因緣和合的事件顯相時，這些事件就不會再壓得你喘不過氣來了，然後整個「自」與「他」（外界）二元對立的結構就會逐漸瓦解。「相對真理」（Relative reality，世俗諦）是由謬誤的觀點所生起的各種經驗，而這種謬誤的觀點則源自於認為自己所感知的一切都是獨立、不變的實體。

不過，認為事物存在於「外界」或「內在」的這種習性，是很難完全斷捨的；這意味著要放下你所珍愛的幻相，認出從自心投射出的一切，即你認為是「他」（外界）的一切，事實上都只是自心自然的顯相罷了。而這也意味著要放下「關於實相」的想法，如實地體驗實相的相續之流。不過，你也不需要完全擺脫自己的感知，不需要把自己孤立在山洞中或到山裡閉關；你無須造作地投入，只要以一種在夢中體驗對境的方式來看待一切情境，就能盡情地體驗這一切經歷，如此，發生在眼前的種種經驗，就會開始讓你感到驚奇連連。

認出顯相與幻相之間的區別之後，你會發現，某些自己所取的對境可能是錯誤或偏頗的，也發覺自己對所有現象先入為主的成見是如此牢固，以至於除了自己的觀點之外，看不到其他的觀點。當我開始認出自己的空性和明性時，生命逐漸變得超乎自己所能想像的豐富與清明。一旦擺脫對事物的成見後，便能開始依據如實的經驗和自身當下的實際狀態，自在地對自己的經驗作出回應。

明空一體 （始本合）

我們的真實本性具有取之不竭的寶藏。－－－《大乘無上續論》

心是一切經驗的本源，改變了心的方向，就可以改變所有經驗的品質；當你轉化自己的心之後，你所經驗的一切也會跟著轉化。這有點像一戴上黃色鏡片的眼鏡，所看到的一切也突然都變成了黃色…

「明空一體」（明性＋空性）在藏文中稱為「瑪嘎巴」（magakpa），也就是「無障礙」（unimpededness），有時，「瑪嘎巴」也譯為「力量」或「能力」，但意義相同，都是指心體驗萬事萬物的自主能力。

對自己的真實能力認知愈多，就愈有能力練習如何掌控自己的經驗；痛苦、悲傷、恐懼、焦慮，以及其他煩惱，不會再像以前一樣，那麼容易就瓦解你的生命，而曾經視為障礙的經驗也將成為讓你更深入瞭解自心無礙本質的機會。

快樂與痛苦的感受遍布於生命的各個階段，而這些感受大多跟身體有關。…不管你覺得這些生理經驗是痛苦或愉悅，其實並不取決生理性的感官知覺本身，而是取決於對這些情境的感知方式。

有些人無法忍受炎熱或寒冷…如果他們信賴的醫生說，每天花個十分鐘做蒸氣浴可以更健康，他們通常就會去做這原本不能忍受的事，甚至花錢也在所不惜。坐在蒸氣室裡，他們想著：「流這麼多汗真好！」他們之所以能夠這樣做，是因為他們轉換了自己對炎熱和流汗的心理感知。炎熱和流汗其實只是被賦予不同意義的現象罷了。…

心理學家通常將這種轉化稱之為「認知重整」（cognitive restructuring）。由於在經歷情境時運用了「意願」（intention），人們於是得以將經驗的意義，從痛苦轉變為容忍，甚至是愉快的狀態。…認知的重整就會在腦部建構起新的神經元傳導路徑，尤其是在腦邊緣區域，因為大部分的痛苦和愉悅感受都是由這個區域負責辨認和處理。…

愈深信某事物是真實的，它愈可能成為真實的經驗。如果我們認為自己是軟弱…的，那麼，無論我們真正的特質為何，無論朋友如何另相看待，我們還是會覺得自己很軟弱。

當開始認出自己的經驗只是自我的投射時，會發生什麼事呢？當開始對周遭的人或曾經讓你恐懼的事物不再感到畏懼時，會發生什麼事呢？

悲心：善者生存

無盡的慈悲自然地湧向被自我幻相所囚禁的一切有情眾生。－－－卡盧仁波切，《明光之心：成佛之道》

生活在一個小小的房間裡，房裡只有一扇上了鎖且骯髒到光線都透不進來的窗戶；你可能以為窗外的世界是個昏暗令人沮喪的地方，並充斥著各種奇形怪狀的生物，因為每當他們經過時，污穢的玻璃上就會映現出可性的影子。假設有一天，你不小心把水潑到窗戶上，你隨手拿起抹布，開始將水漬擦乾。這時，窗玻璃上的一小塊陳年污洉被擦掉了，一線光芒從玻璃透了進來。這撩起了你的好奇心，你更使勁地擦窗戶；更多的光線湧入房裡。你心裡想著：「這世界並非如此昏暗或沮喪，也許只是因為窗戶太髒的緣故。」…

你走到水槽邊，取了更多的水，不停擦拭，直到擦淨整面窗戶的污洉。窗外的光線就這樣流洩而入，然後，你認出了投射在窗戶上令你恐懼的怪異影像竟然是人－－－就跟你一樣！此刻，從你覺性深處生起了一種想要互動交流的直覺性衝動，你想要走出去，到大街上跟大家在一起！

實際上，你並未改變任何事；世界、光線，還有人群，一直都在那兒，你只是因為視線被阻礙而無法清楚看到他們罷了。但你現完全見到了，這前後的感受異，真是天壤之別。

這就是佛教傳統所說的「悲心覺醒的黎明時刻」，亦即能夠同理和理解他人感受的本具能力覺醒。

關於悲心的生物學說

具有大悲心的人即掌握了佛陀的所有教法…－－－《經集論》

悲心（compassion）的藏文是「寧潔」（Nying－jay），意指「心全然地開展」。最接近「寧潔」的英譯可能是「愛」（love），然而卻是一種毫無執著、不求任何回報的愛。是一種與所有生物相連的自發感受。你的經驗我感同身受，你我之間並無差異。

以生物學的角度而言，人類回應周遭環境變化的生物本能是相當單純的，即是直接地避開生存的威脅，並掌握可以增進自身安樂的機會。只要翻開歷史就不難看到，人類發展史通常就是以弱者的鮮血所寫成的一部暴力血淚史。

同樣也是這種促使我們趨向暴力的殘酷生物本能，讓我們不但可以抑制侵略性行為，更能戰勝自私的生存衝動，而生起願意幫助他人的情操。2003「心與生命學會」研討會中，哈佛大學教授傑若米．卡根：除了侵略傾向外，我們的生存本能更提供了強烈的生物性趨向，讓我們具有慈心、悲心、愛心和撫育心。…道德感是人類的一種生物特性。

我們愈是清楚看到事物的原貌，就愈樂意並且也更能對其他眾生敞開心胸。當我們由衷體認到，其他眾生因不認識自己的真實本性，而經歷著痛苦和不快樂時，我們自然會被一種甚深的悲願所感，祈願他們也能體會到相同的寧靜與清明。

「認同」彼此的「不同」

辣的種子生出辣的果實，甜的種子生出甜的果實。－－－The Questions of Surata Sutra

以開放的心胸仔細傾聽，我們可以更有效率地處理衝突事件，就好像讓波浪洶湧的水面平靜下來，以一種既無「贏家」，也無「輸家」的方式，消弭彼此的分歧。…

一旦失們可以認出其他眾生，諸如人、動物，甚至昆蟲等，也和我們一樣，基本動機都是想要得到平靜、避免受苦，那麼，即使有人做了和我們意願相左的事、說了不中聽的話，我們也能打從心底瞭到，這個人或這個眾生的出發點是如此這般，就像我一樣，想要快樂，遠離痛苦…他們並非真的要為難我，他們只是在做自己認為該做的事。

悲心是心自然發生的智慧…當悲心生起時，就是我們已經學會看到自己其實是多麼強壯且安全無虞。

我們為何不快樂？

所有的有情眾生都傾向於做無益的事。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

…物資生活充裕的人所經歷的痛苦方式，雖然和物質生活貧乏的人不同，但痛苦的程度卻相差無幾。…

帝國大廈觀景台，視野所及之處都被鐵絲網環繞，四周也都有警衛在巡邏。…安全警戒是為了預防有人從這裡跳樓自殺。能建造如此雄偉建築的社會，竟然需要採取如此嚴厲的措施，以防止人們以這麼美麗的建築作為自殺工具。…人們總是繞著「如何變得更好、更強」，或「如何克服自我憎惡」之類的問題打轉。…

當外在或物質發展的速度超前於內在知識的發展時，人們承受著強烈的心理矛盾衝擊，卻苦無解決煩惱的方法；而豐富的物質享受也相對地帶來了各種外在的干擾源，使我們跟內在世界失去了聯繫。

有多少人總是拼命地在尋求刺激怠？他們期待去光顧新開幕的餐廳、開始一段新的人際關係，或更換不同的工作。這些嶄新的人、事、物確實提無了短暫的刺激，但過了一陣子之後，這些興奮感就又會逐漸沉寂，什麼新鮮感、新朋友，或者新任務又開始變得平凡無奇了，最初的快樂也就這樣憑空消失了。

因此，他們又開始嚐試新花招…到海邊玩…過沒多久，海灘活動又開始變無聊了；…想要試試別的地方，或者別的國家…

然而，這些解決方法的缺點是，它們本質上都是短暫的。一切現象都是因緣和合所生的結果，所以不可避免地都會有所改變；當產生並維持快樂的基本因素改變時，大部分人不是怪罪外在因素（他人、地方、氣候等），要不就是責備自己（早知道去別的地方不就好了）。然而，由於這只不過是反映了我們失去自信，或對原以為會帶來快樂的事物失去信心罷了，因此，怨天尤人其實只會讓我們更難找到真正的快樂。

真正的問題重點在於，大部分人並不瞭解何謂真正的「快樂」，他們發現自己創造的情境，最後反而讓自己跌回原本亟欲消除的不滿足之中。因此，我們最好能更仔細觀察一下所謂的「快樂」、「痛苦」，及其形成的原因。

情緒化的身體

身體在情緒產生過程中所扮演的角色，比我們大部分人想像得重要多了。這過程起始於感知作用，而我們知道，這其中牽涉到將種種資訊從感官送到腦部，腦部再製造出物體的概念性意象。大部分人都理所當然地認為，物體一經感知與識別之後，產生了情緒反應，接著才有生理性的反應出現。

事實上，恰巧相反。當視丘將訊息向上傳送到腦部的分析區時，也同時傳送訊息給腦杏仁核；腦杏仁核位於腦邊緣系統（間腦），是個形狀滑稽的腰果狀神經元構造。

視丘和腦杏仁核非常接近，所以從視丘傳送到腦杏仁核的訊息，比視丘傳送到大腦皮質層的訊息更快到達；腦杏仁核一收到訊息，就立即啟動一系列的生理反應，讓心臟、肺臟，及位於手臂、胸膛、雙腿的主要肌肉群，還有負責製造賀爾蒙的器官都活動起來。身體做出反應之後，腦部的分析區才將這些生理反憑解讀為某種特定的情緒。…並不是看到可怕的東西，感到害怕才開始跑，而是一看到可怕的東西便拔腿就跑，接才將身體的反應解讀為恐懼的情緒。待腦部的其他部分趕上身體的反應（通常只要幾毫秒），你就可以開始評定自己的反應，看自己是否反應得當，同時調整自己的行為舉止以符合當時的狀態。…

腦杏仁核的神經元模式也會扭曲我們對當下事件的感知。

性格特質（traits）與暫時的情緒狀態p．153

…暫時的情緒狀態是神經元之間快速的突發性對話，性格特質則像神經元之間忠誠穩定的關係。這些長期而持續關係的起源非常多，可能源自於基因、嚴重創傷、長期或重覆的經驗所發展出來的結果…

性格特質具有一種制約作用，影響我們如何界定自己的生活，也影響我們回應日常生活經驗的方式。Ex．傾向畏懼或沮喪的人，比較會以不安的態度來面對情境；有自信的人則會以從容不迫的態度來面對一切。

制約因素

痛苦隨惡念而來，猶如牛車車輪尾隨拉車的牛一般。－－－《法句經》

我們的「心」，其實是兩種基本活動交互影響下的展現：一是本然的認知力（bare recognition，事物正在發生的那個單純的覺性）；二是制約因素（conditioning factors），這個過程不僅描述我們所感知到的事物，也決定了我們的反應。所有的心智活動都是由「本然的感知」與「長期的神經元連結」交相作用逐步形成。

如果想要快樂，就得學會去辨識並處理那些會引起衝動或性格慣性反應的制約因素。…

在日常經驗中，我們必須認出的「真相」就是「每個人都想要快樂」。然而很可悲的是，大部分人尋求快樂的方式，反而讓他們跟自己的願望背道而馳。如果我們能認清一切情境的真相，那麼，我們唯一的反應就會是－－－慈悲。

煩惱

是誰用什麼方式製造了地獄的武器？－－－寂天菩薩，《入菩薩行》

制約因素通常稱之為「煩惱」，有時也稱之為「毒」。

愚痴

愚痴：無法體認自心無限的潛能、明性和力量，就像透過有色眼鏡來看這個世界，無論看到什麼，都已被鏡片的顏色所偽裝或曲解而失真了。…將覺性基本的開放體驗曲解為一種固有的二元對立「自」與「他」。

一旦認定自己是單一且獨立存在的「自我」，設定了這樣的神經元習性之後，我們必然會將「非自我」的一切視為「他」。…因而我們所經驗的一切都變成了陌生人。一旦習慣了分別「自」與「他」，我們就會把自己囚禁在二元對立的感知方式中，在「自我」與「外在世界」之間畫出概念性的分界線；這個「外界」看起來多麼廣闊，讓我們禁不住覺得自己多麼有限…！我們開始把他人和物質視為快樂或不快樂的可能來源，生活因而變成一種爭鬥拚搏，必須在他人捷足先登之前，搶先得到所需的一切以獲得快樂。

梵文中，這樣的爭鬥稱之為「娑婆」或「輪迴」（samsara），字面上的意思就是「車輪」或「循環」。所謂的「輪迴」，特別指的是痛苦的輪迴，是一種不斷重蹈覆轍習性；我們一再依循相同的經驗，卻期望得到不同的結果。…

輪迴的相反就是涅槃（nirvana）。…

採用一種更開闊的觀點來看相對世界中的種種經驗，接納所有體驗，不論快樂或痛苦，全都是覺性的展現。…

把「輪迴」和「涅槃」當作是一種看待事物的觀點，應該是比較貼切的解釋。輪迴是以「界定或辨認經驗是痛苦或不悅」為基礎的觀點，而涅槃則立基於「心完全客觀的狀態」，即不評論、不分別地接受所有體驗。這開啟了我們看到答案的潛能，那答案也許不是直接與自我生存有關，但卻與一切有情眾生的生存更有關聯。

貪著

…當我們將「生物必需要素」概括至與「基本生存無關的事物」時，問就來了。這種概括性稱為「貪著」或「欲望」，而這跟愚痴一樣，都具有神經元的生物基礎。

貪著在很多方面跟上癮沒兩樣，是對外物或經驗的一種強迫性依賴，以便製造出一種「完滿」的假相。不幸的是，就如同所有上癮症狀一樣，隨著日久月深而愈演愈烈，縱使得到了夢寐以求的人、事、物，但我們所經歷的「滿足感」是不會長久的；無論是今天、今年，讓我們快樂的任何「人、事、物」也都注定會改變－－－「改變」是相對實相中唯一不變的事實。

《方廣大莊嚴經》卷1〈4 法門品〉：「貪欲皆無常　　虛假猶如夢

　如幻如陽炎　　如電如聚沫　貪欲無厭足　　如渴飲鹹水　若得出世智　　乃可為知足」(CBETA, T03, no． 187, p． 545, b13－16)

喝得愈多，就愈口渴。當我們的心被貪著制約時，無論擁有多少，我們永遠都無法真正感到滿足。我們失去了區別什麼是「快樂的直接體驗」，什麼又是「暫時讓我們快樂的對境」的能力。所以，我們不僅變得愈來愈依賴外境，也強化了「依賴外境給予我們快樂」的這種神經元模式的制約。…

瞋念

每個強烈的貪念都會引發相對強度的恐懼，因為唯恐得不到所求，或害怕失去所得。以佛教的語言來說，這樣的恐懼稱之為「瞋念」，它是一種抗拒，拒絕接受相對真理的無常本質所導致的必然變化。…

由於「自身不夠圓滿，必須依賴外境才能獲得快樂」的觀念，使我們為求取快樂而做的所有努力注定要失敗，而讓「自身不夠圓滿」的看法成真。…

瞋念會強化你那自認受限、脆弱，以及不完滿的神經元模式；因為，任何可能對這個心理建構而成的「自我」獨立性造成破壞的一切，都會被視為一種威脅，或讓你不自覺地耗費大量心力，密切監看周遭潛在的危機；腎上腺素在體內洶湧呼嘯，讓你心跳加速、肌肉緊繃…這些感受都是壓力過大的症狀。這可能導致：憂鬱、失眠、消化不良…甲狀腺與腎臟機能失常、高血壓，甚至高膽固醇等。

沒有認出自己所感受到的痛苦，其實是奠基於心理建構的意象，反而「理所當然地」責怪他人、外在事物或情境造成了你的痛苦。當有人表現得像要防礙你得到你想要的事物，你就開始認為他們很不可信賴或不安好心眼，然後你就會想盡辦法避開他們，或對他們進行反擊。在憤怒的操控下，把所有的人事物都視為敵人，結果導致你的內在和外在世界愈來愈狹小；對自己失去了信心，也強化了產生恐懼和脆弱感的特定神經元模式。

煩惱或契機？

好好思考這可貴人身的種種利益。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

…我們愈熟悉如何檢驗自心，就愈瞭解如何解決自己的問題，也愈容易認出所經驗的一切，無論是貪著、瞋恨、壓力、焦慮、恐懼或渴望，都只是自心的造作罷了。

對那些投入大量心力，踏實探索自心寶藏的人而言，無論外在環境如何變化，他們自然就會發展出某種名望，贏得他人的尊敬和信任；他們的行為會激起旁人的敬重…非來自擁有名事、豪宅、頭銜，而是來自一種寬廣、放鬆的安適，這也使他們能超越當時的個人狀態，更深入看清人間百態，同時維持著一種基本的喜樂。…

強烈的痛苦源於相信外在的條件能帶來永恆的快樂。

如果想要找到恆常的平靜與滿足，就得學會安住自心；唯有安住自心才能讓內在的本質顯露而出。想要讓充滿泥巴和雜質的水變清澈，最簡單的辦法就是讓水沉澱下來。如果能安住自心，那麼，愚痴、貪著、瞋念，就會逐漸平息，這時，自心的真正本質－－－慈悲、清明、無邊際的開闊境界－－－就會展現出來。

修持方法－道

找到平衡點

馴服之心喜樂迎。受過訓練的心能夠生起真正的喜樂。《法句經》

智慧與方便

心不動時自清明，水不動時自澄澈。－－－第三世嘉華噶瑪巴《大手印了義海》

禪修並不是「樂暈了」（blissingout），「一片空白」，也不是為了讓心更為「清晰」。禪修其實是練習安住於心當下的自然狀態之中，並單純清楚地感受當下現起的一切念頭、感官知覺或情緒。…

無論「有」或「沒有」生起任何狀態，都要安住在純然的覺性中；不論心頭現起什麼，只要保持開放與了知，然後放下。若無任何念頭生起，或者念頭等你察覺之前就消失，那麼就安住在自然的明性中即可。…

禪修是一種不帶評論的覺知過程。禪修的時候，我們用科學家客觀的角度來觀察自己的主觀經驗。這個過程一開始可能有點難，因為大部分的人都被訓練成只要我們認定它是好的，它就是「好的」；認定它是壞的，它就是「壞的」。但是，當我們開始練習單純地看著自己的念頭來來去去，那麼，這類頑強僵化的區別就會開始瓦解。用常識就知道，剎那生起又消失的種種心理狀態不可能都是真實的。

假如我們能持續不斷覺察自心的種種活動，那些曾被我們認為真實存在的念頭、情緒、感官知覺，以及所接收的對境等經驗的澄澈本質，就會慢慢地被我們認出來。（看電視時，有的人看到悲劇哭了，因為當作是真的，關了電視才發現…作夢夢到在笑，一醒來…聖嚴法師：無事忙中老…走過一生，才發現…空一場，空像螢幕、像作夢的那個念、像人生的念。）猶如堆積在鏡子上的層層灰塵污洉慢慢被擦乾淨一樣，當我們逐漸習慣看自心的清晰面之後，就可以看穿那些「我是誰」或「我是什麼」的雜音，並認出自心的光明本質。

第一步：單純地安住

無論發生了什麼，都自然地看著它的本質。－－－噶瑪．恰美仁波切《大手印與大圓滿雙運》

佛陀的弟子將佛陀教導的各種禪修法門分為兩大類：分析式禪修法與非分析式禪修法（analytical methods and non－ analytical methods）。

梵文中，非analytical methods稱為「奢摩他」（shamata），即是「止」或「止的禪修」，藏文則是「息內（shinay）」。「息」指的是平和（peace）或寧靜（tranquility），而「內」則是駐留或停留，因此，這個法門的完整翻譯是「平靜地安住（calm abiding）」，也就是讓心如實地平靜安住。這是一種基本的修持，透過這個修持，我們自然地將心安住在放鬆的覺性中，如此，心的本性就會自然顯露。

無所緣的禪修

直入自心的根源：安住在赤裸的覺性中。－－－帝洛巴《恆河大手印》

…就好像剛結束一整天辛勞的工作一樣，這時只要放下、放鬆就好；你不需阻止任何念頭、情緒或感官知覺的生起，也不需要跟隨它們；就這樣安住在開闊的當下，任由它們的發生。如果念頭或情緒生起，就讓自己清楚地察覺它們的存在。無所緣的止禪修並不是讓你的心漫無目的地遊蕩於幻想、記憶或白日夢中。禪修時，你可能沒有特別執著在什麼對境，但是你還是有覺知，還是清楚當下發生的一切，這就是自心某種程度的呈現，可以概括地說是一個覺性的中心。…

有點像是看著開闊的虛空，而不是專注觀察虛空中移動的銀河系、天體和星球。覺性中念頭、情緒和感官知覺的來去，就好比在虛空中銀河系和星辰的移動。我們不會以虛空中移動的物體來定義虛空一般，覺性所覺察的念頭、情緒和所接收的對境，也無法定義或限制覺性本身。覺性就是「如是」，而無所緣的止禪修法所說的，即是安住在覺性的「如是」中。…

開始追逐某個念頭，就無法認清當下發生的一切，接著就會開始想像出和種幻象、評論、記憶，以及跟當下風馬牛不相及的情節。…止禪修的目的，就是要慢慢地打破這種習性，並保持當下的覺知，以開放的心接受當下所有的可能性。…

因此，剛開始禪修時千萬不要好高騖遠，非要禪修個20分鐘不可，不如把目標訂在一分鐘，甚至半分鐘的長度；運用你願意或渴望在忙碌的生活中暫停片刻的時間，與其任隨自己做白日夢，不如利用這幾秒鐘來觀察自己。像這樣一點一滴地修持，你會發現自己逐漸掙脫了心理與情緒的枷鎖－這些枷鎖正是疲累、失望、瞋恨和絕望的來源。然後，你會發現原本就存在內心的清明、智慧、精進、寂靜和慈悲的無限泉源。

第二步：安住在對境上

一心專注某個特定對境，以此安住自心。－－－第三世嘉華噶瑪巴《了義海大手印》

感知對境之門

整個世界都是心的世界，心的傑作。－－－邱陽．創巴仁波切

佛教傳統上將這六識比喻為有五個門的房子，四面各有一個，還有一個是在屋頂上。這五個門代表五種感官之識。現在，假設有人將一隻猴子放到這房子裡，猴子在此所代表的就是意識。…這隻猴子不管找到什麼，馬上就以自己的經驗判斷這東西令人快樂還是痛苦、好的或壞的，還是無聊的。經過這棟房子的人，在每個門口都看到一隻猴子，便以為房子裡有五隻猴子，但實際上只有一隻，也就是那靜不下來且未受訓練的「意識」。…我們可以教導那隻瘋猴子，藉由刻意專注於不同感官上而平靜下來。

有所緣的禪修

為了平息我們不斷造作的習性，諸佛教導我們依止一個所緣境。一旦習慣這個所緣境後，我們的專注力就會穩定下來。－－－祖古．烏金仁波切《如實》

在日常經驗中，透過我們感官所接收的資訊幾乎都成為散亂的根源，因為我們的心習慣於專注在感官知覺的訊息上。同時，因為我們是具有形體的生物，如果我們試圖完全擺脫感官或阻斷由感官所接收的訊息，就必然會體驗到一種無力感。

比較實際的作法是，跟我們的感官交朋友，並利用感官所接收到的資訊做為安住自己的方法。這樣的過程稱為「自我對治」（self－antidote），也就是以散亂的根源本身作為遠離散亂的對治法。…

只有透過學習如何將我的注意力輕鬆地安住在感官所接收的訊息上，擺脫伴隨著對方聲意而來的情緒和語意影響，他就無法傷害我。而且，由於能毫無防衛心地傾聽對方說話，便能夠以更開闊的胸襟來回應對方，不但消除他的怒火，也無損自己的尊嚴。

以身體知覺為助緣的禪修

看著同時間發生的兩種矛盾、衝突時，可以看到自己的心在處理「逃避」或「接受」還要有趣得多。看著自心在運作真是棒呆了！明性就是能夠觀照自心同時在多種層面上運作的一種能力。

以痛覺為助緣的禪修

大部分人視痛苦為身體安樂的一大威脅，就一方面而言，當我們對這個威脅感到憂慮或被困擾時，痛苦幾乎總是更增強；另一方面，如果我們把痛苦或不適感視為禪修的對境，只透過單純看著心處理各種問題，就能夠過用這些知覺來增強心的清明。（身受心不受，一句佛號清清楚楚。）

當把注意力引到那感受痛苦的心，而不是專注在某個痛點時，痛苦雖然不一定會消失，但是，卻讓我積極參與了當下正在發生的經驗，而不是企圖去逃避它。同樣的道理也適用於愉悅的感覺。不企圖去延續這些感覺，而是單純地觀察這些愉快經驗的顯現。

以疼痛為禪修的助緣時，要避免對修持的結果有所期待。假如你潛藏的動機是為了去除疼痛，那麼其實就更強化了畏懼疼痛的神經元模式。削弱這種神經元模式最好的方法，就是努力客觀地觀察這些疼痛，對於結果則順其自然。…

透過修持，發展出一種神經元連結網，自然而然地就會把對疼痛的體驗，提昇為「心對疼痛感的客觀性觀察」。

以色相（視覺）為助緣的禪修

我們所感知的一切，其實只是產生於心中的一種重建罷了。所見之物和能見之心，兩者是沒有分別的。

以聲音（聽覺）為助緣的禪修

超然地聆聽各種聲音，而不會對這些聲音下定義，於是你開始覺會聽到聲音，卻不會對聲音的內容起情緒化反應。（真的聽到聲音，而不是聽到自己的聲音。）當你逐漸習慣去察覺「聲音不過是聲音」之後，你會發現自己能聆聽批評，卻不動怒或捍衛，也能夠耳聞讚美，卻不過度驕傲或興奮。如此，你就能以一種更輕鬆中立的態度去聆聽他們說話，而不會被情緒性反應牽著鼻子走。

以氣味（嗅覺）為助緣的禪修

以味道（味覺）為助緣的禪修

吸氣，呼氣（出入息）

咒語（佛號），我老友

以咒語來禪修是極具威力的技巧，不僅可以培養清晰的覺性，而且透過已證悟的大師們幾千年來所持誦的這些咒語的力量，也能幫助我們淨除層層的心理遮障，增長我自利他的能力。這樣的聯結一開始可能會人難以接受，因為太像魔術了。不過，我們可以把咒語想成是在空間中迴盪了幾千年，甚至幾百萬年的音波，那就容易接受多了。

注意力集中在一組具有直接安定、清淨自心效果的唸誦上。

一開始可以大聲持誦，然後逐漸轉為內心的默唸，重點是繼續持咒默念約三分鐘，然後讓心安住。無論是否能立即感受到成效，讓你自心解脫的種子此時已經抽芽了。

解脫通常很少以我們所認為的形式到來，事實上，對大部分的人來說，解脫不僅是不熟悉，而且顯然是佷不愉悅的概念。這是因為我們實在太習慣自己的鎖鍊了，這些鎖鍊也許擦傷了我們的皮膚，也許讓我們皮破血流，但是，至少是我們所熟悉的。然而，熟悉感只不過是一個念頭、一種感受罷了。為了幫助我們度過從熟悉感到解脫的艱困轉化過程，佛陀給予各種直接運用念頭和感受的教法。

善用念頭和情緒

把渴望抛諸腦後，將貪著從根斷除！───蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

善用你的念頭

念頭生起時，不要把它當做是一種缺失，但要認出它是空性的，任它如是呈現。－－－葛桑巴大師《無上續》

瘋猴子可能很難對付，但是，牠的搗亂並非一件「壞」事，這僅只是根深柢固的神經元模式企圖搶鏡頭而已。…

利用瘋猴子製造出來的念頭和情緒作為安定自心的助緣。一旦可以跟這些念頭和情緒合作無間，就會發現，自己可以從亙古至今的求生反應模式中完全解脫出來。而這整個過程，就從質疑自己的每一個念頭和每一種感受到底是事實，還是習性開始。

思考是心的自然活動，禪修不是去抑制你的念頭，禪修是將心安住於心自然狀態中的一種過程，並且在念頭、情緒和感官知覺顯現時，完全開放地接受它們、自然地覺察它們。心就像是一條河流，就是因為像一條河流，所以企圖去停止河水流動根本是一件沒有意義的事，不然你乾脆試看看停止心跳，或不讓你的肺呼吸好了，有必要嗎？

五一（二六八）河流

如是我聞：一時，佛在舍衛國祇樹給孤獨園。

爾時、世尊告諸比丘：「

譬如河水，從山澗出、彼水深駛，其流激注，多所漂沒。

其河兩岸，生雜草木，大水所偃，順靡水邊。

眾人涉渡，多為水所漂，隨流沒溺；遇浪近岸，手援草木，草木復斷，還隨水漂。

N：我們這一生所捉到的東西，是否可靠？往內捉自己的色身，往外捉…這些猶如草木，

如是比丘！若凡愚眾生，

¹不如實知色，色集，色滅，

N：客觀描述色法的材料、生起、散滅。

²色味，色患，色離，不如實知故，

N：具價值觀的描述，味、患一對，欲離欲需了解色之味、患。

基本的修行單位，因應不同的狀況作組合。

樂著於色，言色是我，彼色隨斷。

N：認為五蘊是我，依著於五蘊，色斷時就產生煩惱。

《南傳》「以觀色是我，我有色，色中有我，我中有色。彼色壞，由此因緣，則墮於災厄苦難。」

念頭生起時，不要企圖抓住每一個念頭。無論有什麼念頭經過心中，只要看著它來去就行，毫不執著地，就好像之前我們練習把注意力輕輕安住在色相、聲音或氣味上一般。

看著念頭有點像在趕公車，你剛到公車站時，發現公車正在離站，那就得等下一班車了。同理，念頭和念頭之間通常都有一個空隙，這個空隙也許比一剎那還短，但它仍舊是一個空隙。這個空隙就是本然心完全開闊的體驗；接著，另一個念頭又跳出來，當它消失時，又是另一個空隙…

如果能持續不斷練習，那麼，這些空隙就會愈來愈長，而你如實地安住自心的體驗也會變得愈來愈直接。…

直到有一天變成了心的自然狀態，也就是一種從神經元閒話的習性中解脫出來的狀態，而這種心的自然狀態，讓你能夠用一種全然的自在開放去看著任何念頭、任何感受和任何情境。…而心也更能以無所緣禪修而平靜、開放地安住。

有時候，看著念頭的簡易修持有點像在看電視或電影。螢幕上有很多情節持續在發生，但實際上你並沒有出現在那上面，對吧？你和你正在觀看的影像之間存在著一個小小的空隙，而在練習看著自己的念頭時，你其實也會體驗到自己和念頭之間有著某種小小的空隙。…

由於愈來愈能察覺到這個空隙，你於是開始能享受這個看念頭的過程，即使有些念頭實在很可怕，你也不會被它們吞沒或控制。

讓念頭以自己的方式展現，猶如大人看著孩子蓋沙堡、用玩具士兵現戰爭遊戲，孩子們如此起勁地玩，大人只是看著他們嚴肅當真的舉動，深情溫柔地笑了。

不愉快的念頭

無論何種念頭生起，莫試圖阻擋之。－－－第九世嘉華噶瑪巴《大手印了義海》

善用你的情緒

我們不須感到自己完全被情緒主宰。－－－卡盧仁波切《溫言細語》

正面情緒：愛、友誼、忠誠…，可以強化我們的心智，培養我們的信心，並提高我們幫助他人的能力。

負面情緒：恐懼、悲傷、羨慕…，會削弱我們的心智，破壞我們的信心，也增加我們的恐懼感。

中性情緒：非善非惡的反應。

發生正面情緒時，可以專注於對境上（親人、朋友等）。生起負面情緒時，則要把注意力放在情緒本身。看著情緒，不要用頭腦去分析，不要緊抓著它，也不要阻擋它，只要觀看它即可…情緒就不會像一開始所感受的那麼巨大強烈了。…事實上，它們只不過是一連串小而短暫的生理感受和印象，由於它在覺性中跳進跳出的速度非常快，因而看起來好像很堅實完整。

慈悲

以開闊、慈愛的心看待所有的人。－－－寂天菩薩《入菩薩行》

倘若我們可以學習培養對他人的慈悲心－打從心底自然而然地知道，在做任何利益自己的事時，也必須要利益到他人。

慈心與悲心的意義

如果列表寫出自己不喜歡的人，我們就會從中發現很多自己無法面對自己的面向。───貝瑪．秋准《從當下開始》

慈心：祈願一切有情眾生－包含我們不喜歡的眾生在內－都能體驗到我們自己所渴望的喜樂和自由，都想要安居樂業，都能免於對痛苦與傷害的恐懼。

悲心：悲心是慈心的擴展，將其他有情眾生看成跟自己同等，甚至更重要。也就是「同理心」，就是感同身受。

悲心，就是認出每個人和每件事都是其他人和其他事物的投影反射（reflection）。

＃因陀羅網法界門

一切諸法的相入相即，體相自在，隱顯互現，重重無盡。如因陀羅網，懸掛無數夜明珠，一一珠中各現其他一切珠影，了了分明。這一重珠影中，又各現其他一切珠影，於影現中互相影現；如此三重、四重、五重乃至重重珠影映現，無盡無窮。一切諸法，亦復如是，互相交參，重重無盡。

《華嚴一乘十玄門》卷1：「猶如帝網舉一珠為首眾珠現中。如一珠即爾。一切珠現亦如是。」(CBETA, T45, no． 1868, p． 516, b27－28)

＃全像投影宇宙觀

《全像科技與萬法唯心造》能顯現立體影像並非全像最神奇之處，全像最神奇之處乃在你可以把這片軟片分割為二小片或四小片，或八小片……，之後，每一小片用雷射光照射都可以顯現出該物體之完整影像，差別只是越小片則影像越模糊，也就是說，記錄在軟片上的影像是沒有位置性的。

若我們觀察每一個人類，我們會立刻注意到每一個人都是一個獨特的全像，獨立自主、自我生產、自我有知。然而若我們將它獨立於地球環境來觀察，我們立刻會發現人類就像一首詩，或一個完整的宇宙，在它的外形內有完整的，足以創造人類的物質、社會、心理及進化環境。——肯．戴奇沃德博士

「任何影響到宇宙中任一粒子的變化也會影響到其他粒子」的說法雖未得到證實，但理論上是非常有可能的。…

因陀羅網所提到的深奧連結，目前雖只是對當代科學理論的一個比喻，但有一天可能會成為科學的事實，而這種可能性就會讓我們把培養慈悲心的整個觀念，從只是某種好的想法轉化成一件震撼生命的大事。

循序漸進慢慢來

「對他人生起悲心」的次第修習之道，共分為三個階段：

1. 對自己和親近的人生起慈心或悲心。

2. 對所有眾生生起無量的慈心和悲心。

3. 培養「菩提心」：絕對－勝義菩提心；相對－世俗菩提心。

第一階段

當你想到死刑犯時…想像那就是你。－－－巴楚仁波切《普賢上師言教》

我們很容易就會認為「自己是」唯一在受苦的人…這種想法只會讓我們誇大自己的問題…結果只是更加孤立自己，讓自己困在二元模式的模考中自憐自艾…

這一課其實要從如何「珍惜自己」開始。…尤其在強調個人缺失而非優點的文化裡的人，這點特別困難。（常常被讚美的孩子，較易生起慈悲心？）

「人類」的梵文字「purusha」，這個字的基本意義是「具有力量者」。身為人類即具有力量，尤其是具有完成自己所欲求的一切的力量，而我們的欲求其實又回歸到最基本的生物欲求，也就是想要離苦得樂。

將心安住在無所緣禪修中一會兒之後，先做一次「掃描修持」，逐步地觀察自己的身體。讓自己了解到，擁有人身是多麼美好的一件事，更何況還有一顆能「掃描」它的心！

短時間禪修後安住的修持，會讓這種新覺知愈來愈穩定，就是給大腦建立新模式的機會，而不讓舊有的神經元對話支配。在放下禪修時，讓自己有機會體驗到由禪修所帶來正向覺受的淨化過程。

一旦開始熟悉自己對快樂的渴求之後，就會愈來愈容易把這樣的覺知擴展到周圍的人、動物，甚至昆蟲等其他有情眾生身上。培養一種認知，即所有生物都想要感到健全完整、安全且快樂。…

傳統佛經教導我們，先以母親作為禪修的對境。…或者，慈愛的親人、老師、好友、孩子…把注意力安住在那個你感到非常貼心或溫暖的對象上。

自他交換的修持隨時隨地都可以練習，但如果能利用正式禪修打好基礎是再好不過了。正式禪修就像是幫手機電池充電，電池充飽後，無論在任何情況下，手機都可以用很久。電池沒電時，還得再充電一次。透過正式禪修，以慈悲心回應其他眾生的習性，會製造出一連串自我延續、隨時保持「滿載」狀態的神經元連結，一點兒也不會失去動力。

自他交換正式禪修：

1. 讓心安住，想一個你不喜歡的人或物…允許自己全然體驗；將所有的批判或辯解都放下，體驗到某種程度的開闊感和清明。

2. 接受自己當下所感受到的一切（憤怒、嫉妒、渴望．．．），這些感受都是當下痛苦或不舒服的來源；感受的對象本身並非痛苦的來源，你之所以會痛苦，是因為你的心對專注的對象有所反應而造成的結果。

面對對你惡言相向的人，你可以有三種選擇：

（1） 讓瞋恨、罪惡感或怨恨不斷折磨自己。

（2） 想：「我應讓要花更多時間作聲音禪修。」

（3） 想像自己就是那個人，問問自己，這個人是真的想要傷害你，或者只是為了要減輕自己的痛苦或恐懼？

3．把焦點放下一個飽受飢渴的外國孩子，或一隻困在捕獸器中的動物。．．．如果你能將悲心擴展到那些你不認識或不喜歡的人身上，你肯定不會變成一頭無趣懶散的老綿羊。

第二階段

祈願一切眾生都能擁有快樂，以及產生快樂的因。－－－《四無量心》

「施受法」（sending and taking）：

1. 認出我們自己多麼想要快樂，而其他眾生也是如此。…無量眾生的幸福快樂比我一個人的幸福快樂來得重要多了。

2. 以呼吸的方法把你所有的快樂傳送給一切有情眾生，並吸取他們的痛苦。

第三階段

一個已喚醒純正悲心之力的人，就會善於以身、語、意三門致力於他人的福祉。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

覺醒的心，就是菩提心的修持，看起來似乎極為神奇，因為當你選擇將他人視為完全證悟的眾生時，他們通常都會以一種比原來更正向、更有信心且平靜的方式回應你。因為你以他人全然的潛能來看待他們、跟他們對應，而相對地，他們也盡自己最大的能力來回應你。

修持相對菩提心時，我們其實都還在某種程度的二元觀中看待其他眾生，認為他們相對於我們而存在。但是，當我們的發心並非只為了自己，也為了讓一切有情眾生達到完全認出佛性的境界時：這個自與他的二元觀會逐漸消融，而且，為了幫助他人而發展出來的智慧和力量，同時也幫助了我們自己。

「願」：培養一種永無止境、隨時準備幫助所有眾生的心態，幫助他們獲得全然的喜樂與自由，完全離苦得樂。

「行」：實踐發心所需要的行動。持戒避免引起他人的痛苦，布施、隨喜他人的快樂成就…

修持的方法、時間與地點

選擇最適合自己的方式

安置正念的守衛，然後安住。－－－嘉華．揚．貢巴《了義海大手印》

在自心感知事物的同時，能夠保持對自心的覺知。

時間短，次數多

神經元對話製造了某種看似天然生成獨立的自我，或者某種看似天然生成或獨立的他人。若想斬斷這些積習已久的神經元對話，那麼，養成正式禪修的習慣是最有效的方法。若能撥出時間做正式禪修，就會發展出一種具建設性的習性；這種習性不僅能削弱舊有的神經元模式，還能有效地建立起一種新的神經元模式，使你能認出自心如何參與感知過程。…

修持快結束時，做「功德迴向」。

將功德奉獻出來，祈願將修持所獲得的任何心智力量或情緒力量都奉獻給他人。這不僅是殊簡短的悲心練習，也是消融自他差異的一種極為微妙之法。

非正式禪修

工作中，要記得隨時認出心的本質。－－－祖古．烏金仁波切《如實》

每天都能做幾秒或幾分鐘禪修，讓自己安住或集中注意力，就會幫助你穩定自心，而當你有機會作正式禪修時，就不會覺得好像在跟陌生人吃晚飯似的。你會發現對自己的念頭、情緒和所接收的對境熟悉多了。

有些人正式禪修時很安定、平和，但到了辦公室就變得又緊張又憤怒。如果能把修持和日常生活結合在一起，就可以避免墜入這樣的陷阱中。

隨時，隨地

以禪修面對所有的情境。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《覺醒大道》

即使只是走在街道上，也可以是發展正念的大好時機。你是否常發現自己在做某件事時，比如說前往超市或到餐廳吃飯，怎麼渾然不覺地就到達目的地了？這就是瘋猴子發飆撒野的典型例子，我們任由瘋猴子製造各種干擾，不僅讓自己無法充分體驗當下時刻，同時也剝奪了我們專注和訓練覺性的機會。指的是能有意識地把注意力放在周遭的事物上（或者身體的感受上：呼吸、雙腿的移動、雙腳接觸地面，是克服匆忙趕路焦慮感的有效方法。），…當你真的去注意所見到的，這隻瘋猴子就會安靜下來，你的心會變得比較不焦躁，同時也會發展出一種平靜感。

如果能在行動中都帶著意識的覺知，煩亂與焦慮就會逐漸消失，而你的心也會變得更平靜、更放鬆。當你到達目的地之後，也能以更自在、開放的心態面下一階段的行程。

結論

禪修並非one size 的修持。每一個人都有不同的性格、背景和能力…佛陀教導了各種法門，幫助眾生在人生旅途和各種情境中認出自心本性，並從三毒中得到真正的解脫。

佛陀教法的重點在於，要我們將正式禪修的體驗應用在日常生活中的每一層面；否則，正式禪修幫助我們培養出對空性、智慧和慈悲的直接體驗就失去了意義。只有在面對日常生活的種種挑戰時，才能測出我們內在的平靜、洞察力與慈悲的進展。

果－成果

經驗改變大腦－－－傑若米．卡根《三個令人趨之若騖的概念》

問題與可能性

你想要禪修的意圖，比起禪修時發生的一切來得重要多了。

周遭環境的因緣條件不斷在改變，但真正的平靜來自於適應改變的能力。比方說，假如你正在打坐，就在平靜地專注於自己的呼吸之際，樓上的鄰居竟然開始用吸塵器吸地板，或者附近的狗突然開始亂叫；也許你開如覺得腿痛或背痛，也許覺得哪裡癢；或者，你以前跟別人吵架的情景突然毫無來由地湧上心頭…這些狀況時常會發生，而這就是為何佛陀要導許多不同禪修法門的另一原因。

當這類干擾發生時，就要把它們都變成修持的一部分。可以用覺性去察覺這些干擾…練習聲音禪修法…

禪修時心陷入昏昏欲睡的狀態：1.將注意力轉而放在昏沉感或睡意上，覺察身體感受的一種變化式。2.將眼睛向上凝視。

禪修的次第

瀑布般的體驗

…心理與情緒的碎石濁沙的確很容易讓我們分心散亂。

…試著以純然的專注力安住在「瀑布」本身的奔流之中。

修持一段時間之後，你會發現念頭、情緒…等的激流開始緩和下來，你也更能清楚區別自己的經驗。這些經驗其實一直都存在，然而，就如同真實的瀑布一樣，奔騰的水流把許多污泥和沉積物翻攪而起，讓你根本無法把它看清楚。同理，透過禪修，平時遮蓋住自心的習氣和散亂就會開始平息下來，然後你就會開始看到平常沒有覺知到的心念活動。

河流般的體驗

…一切仍活躍地進行著，但速度已漸慢且趨於和緩。…發現自己偶爾已經可以輕鬆不費力地進入禪定的覺性境界，可以自然覺察內在和外在發生的一切…

這妄念之流被禪定覺性的「甘露」（juice）所灌注，變得比較像是來來去去的短暫印象，而不再是絕對的事實。

自己不再把心的活動那麼當真，那麼在意心的變動。自然地體會到一種更堅定的自信與更深遠的開闊感；無論遇到什麼人、經歷了什麼，或到何處去，你都如如不動。…開始體會到周遭世界的美麗。

察覺並安住在念頭、情緒和其他心理活動之間的空隙上。

湖泊般的體驗

人生中，或許還會遭遇許多困難，比如負面的念頭、強烈的情緒等，但是，這些困難對你而言已不再是障礙，反而成為加深禪定覺性的契機。這就像賽跑選手挑戰自己多跑半英哩，以期能突破瓶頸而獲得更堅強的實力和能力一樣。

你的身體開始感受到喜樂的輕安，明性也更為增長，因此所領受的一切境相都變得更鮮銳了，幾乎是一種明晰澄澈的狀態，就像鏡中的影像一樣。雖然瘋猴子在河流般的體驗階段可能還是會製造一些問題，但是當你達到「湖泊體驗」時，瘋猴子便會從此退隱江湖。

體驗並非開悟

體悟隨時都在變化，就像天空中雲朵的飄浮移動般；而開悟，即自心本性的穩定覺性則如天空本身，是襯托各種變經驗生起的一個不變背景。

內部作業

證悟之道只有一條：從內在做起。───第十二世泰錫度仁波切《了義大手印祈請文》

關鍵的問題：只求生存或更求發展

一切喜樂由善而生起。───岡波巴大師《無上道寶鬘》

腦部構造中一個不尋常的生物性「逆轉」（quirk）讓我們能凌駕基因的傾向之上；其實我們能夠訓練自己去認識、接受，並安住在較持久的寧靜與滿足感之中，而不會只為了再次體驗短暫的快樂，就衝動無節制地重複相同活動。這個「逆轉」，其實就是高度發展的大腦皮質層，即大腦中負責推論、邏輯和概念化的部分。

指揮腦

…重複的經驗的確可以改變腦的構造和功能。P.288

禪修，尤其是「悲心」的禪修，似乎創造了新的神經元傳導路徑，大大增強了腦部不同區域之間的溝通，產生了科學家所謂的「全腦運作」（whole brain functioning）。

悲心的禪修培養了對各種經驗的本質更寬廣的洞察力，而這種洞察力來自於卸下心對自他二元分別的習性枷鎖－這種心識的分析層面與直覺層的統一是大快樂，也是大解脫！

透過對他人生起慈心和悲心的訓練，我們就有可能更具覺知地來整合腦邊緣區域的運作過程，安東尼.露茲與理查.大衛森兩位教授早期針對腦部掃描所進行的一些研究的發現之一就是，無所緣悲心的禪修，即空性與慈悲相結合的禪修，大大增強了所謂的「γ」波。一種非常高頻率的腦波，與注意力、感知力、心識有關。「γ」波代表了橫跨腦部大範圍區域之間，不同神經元自發性地同步溝通時所產生的活動。

悲心之果

「止」禪修就好比幫「心智與情緒的電池」充電一般，而悲心則是能以正確適當的方式使用這滿載電池的「心智與情緒的科技」。我之所以說「以正確適當的方式」，是因為很可能會誤用止禪修所發展出來的能力，僅用在增強自己心智與情緒的穩定性，以便掌握，甚至傷害他人。不過，當你獲得一些體悟後，悲心和止禪修通常是要結合在一起練習的。而當你把悲心和止禪修兩者結合時，不但會利益自己，還可以利益他人。修持道上的真正進步，就是包含能覺醒到自利的同時也要利他。

悲心是對等互惠的。常你發展出心智和情緒的穩定性，且能夠進一步將這個穩定性擴展為以悲憫體諒他人，以仁慈、同理心的方式對待他人時，你的企望或所做的祈願就會較迅速，也較容易實現。

快樂的生物學

要從內心深處生起對因果法則的確信。───巴楚仁波切《普賢上師言教》

接受自己的潛能

你所想、所說、所做的一切，都會反射回到自己身上，成為自己的經驗。假如你造成他人的痛苦，你就會經歷十倍的痛苦；假如你給予他人快樂和幸福，那麼，你會體驗十倍的快樂…

「海森堡測不準原理」：認可了內在經驗和物理現象之間存在著某種密切關聯。…研究人員已經開始提出客觀證據，證明學習安定自心並培養慈悲的心態，能創造更高層次的個人喜樂，而且真的可以改變腦部的構造和功能，讓這種喜樂恆久持續。

快樂的心，健康的身體

人類獨具的身、語、意，提供了獨特的能力，以利從事建設性的行為。───蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

正面性情緒可能可以在疾病形成前扮演保衛者角色。

關於喜樂的生物學說

大體上感到不快樂、失控，或必須依賴外在條件的人，可體松（cortisol－腎上腺在反應壓力時，自然分泌出來的賀爾蒙）的分泌通常比較高，這樣就會削弱免疫系統，讓我們容易被各種生理疾病侵襲。

認證空性的利益

如果在尚未醒來的狀態下，讓自己從夢境的痛苦中解脫出來？…在夢中認出你正在作夢。

藉由訓練自己認出一切現象的空性，你可以在清醒的時刻達成驚人的成就。大部分人在清醒時，都還是困在跟夢境經驗相同的侷限與困惑的迷妄中。但是，如果能每天花一點時間，詳加檢驗自己的念頭和所接收的對境等，你就會愈來愈能覺知地認出，日常生活的種種經驗，其實並不如你以往所想那般堅實不變；以前你認為很真實的神經元閒話也會逐漸轉化，你的腦細胞和感官細胞之間的溝通也會隨之有所改變。

向前邁進

要仔細思惟擁有珍貴人身的好處。－－－蔣貢．康楚．羅卓泰耶《了義炬》

所有被現代科學家深入研究過的生物常中，只有人類具備審慎選擇自己人生方向的能力，也只有人類能分辨哪些抉擇是通往短暫快樂的山谷，而哪些又是進入恆常寧靜與福祉的樂土。雖然基因的影響可能會讓我們執著於短暫的快樂，但我們也天生具備認知內在更深刻恆久的自信、寧靜和福祉的能力。

選擇快樂

動機就是心的業力。───《阿毘達磨藏》

一旦下定決心要開發對自心佛性的覺知，你勢必會在日常生活中看到自己的改變；以前曾困擾你的人事物，逐漸失去對你的影響力；你會更具有直覺性的智慧，更放鬆，心胸更寬廣，你也開始可以出「障礙即是成長的契機」。隨著假相的受限感和脆弱感逐漸消退，會發現內心深處那個真正自我的莊嚴偉大。

佛性不是才數人才擁有的特權，「真正」認出自心的佛性時，你會體會到佛性有多麼普遍平常；看到每個眾生都具有佛性，只不過並非每個眾生都有能力認出自心本具的佛性罷了。

動機，是決定我們到底會痛苦還是平靜的，最重要，也是唯一的因素。正念覺察和悲心是同步發展的，你愈是能正念覺察，就愈容易變更加慈悲；而你愈是能心胸寬廣地對待他人，從事任何活動時就愈能覺知。

我們選擇愚痴，是因為我們「可以」愚痴；我們選擇覺知，是因為我們「可以」覺知。輪迴和涅槃只不過是我們選擇如何檢視和瞭解自身經驗的兩種不同觀點罷了。…你永遠都有機會選擇以不同方式來體驗自己。